11 meilleurs exercices pour les ischio-jambiers pour surdimensionner votre journée de jambes

Ils sont connus comme les biceps de vos jambes. Vous devriez utiliser ces mouvements pour les pomper aussi fort que vos armes

En ce qui concerne l'entraînement des jambes, les ischio-jambiers sont de sérieux poids lourds. Travaillez-les correctement et vous n'ajouterez pas seulement de la force à tout le corps, vous développerez l'athlétisme et améliorerez les performances sportives. Des ischio-jambiers plus forts augmenteront également les performances - vous pourrez soulever plus - dans vos squats et soulevés de terre.

Oui, vos ischio-jambiers sont l'un des groupes musculaires les plus importants, sinon les plus importants, et jouent un rôle dans presque toutes vos activités quotidiennes, comme la marche, la course, le saut et, bien sûr, votre entraînement. Des recherches récentes ont même indiqué que des ischio-jambiers plus gros sont directement corrélés à des performances de sprint plus rapides.

Il est assez clair que la construction d'ischio-jambiers plus forts et plus explosifs augmentera considérablement vos performances à l'intérieur et à l'extérieur de la salle de sport.

Heureusement pour vous, nous avons 11 des meilleurs mouvements pour renforcer, ajouter de la taille et augmenter la puissance de vos ischio-jambiers. Jetez-en quelques-uns dans votre prochaine journée de jambe.

Mais d'abord, une petite leçon d'anatomie.

Les ischio-jambiers sont constitués d'un trio de muscles situés à l'arrière de votre cuisse, allant de l'arrière de vos genoux jusqu'à vos fessiers. Ces muscles travaillent en synergie pour assurer la stabilité, générer une puissance explosive et faciliter les mouvements multidirectionnels.

La superstar des ischio-jambiers – le biceps fémoral. Ce muscle, composé d'une tête longue et courte, domine la région postérieure externe de votre cuisse. Le biceps fémoral joue un rôle clé dans la flexion de l'articulation du genou et l'extension de l'articulation de la hanche, ce qui le rend crucial pour la course, le saut et les mouvements explosifs.

Vient ensuite le demi-tendineux. Avec sa structure en forme de tendon, ce muscle fournit un soutien essentiel pour la flexion du genou et l'extension de la hanche. Sa remarquable flexibilité et sa capacité à générer de la force le rendent inestimable pour un large éventail d'activités, y compris le sprint, le soulevé de terre et le maintien de la stabilité pendant les exercices du bas du corps.

Le semi-membraneux complète la triade des ischio-jambiers. Niché sous le demi-tendineux, ce muscle est responsable de la flexion du genou, de l'extension de la hanche et de la rotation. Sa position et sa fonction uniques contribuent à la force et à la stabilité globales des ischio-jambiers, permettant un mouvement efficace et la prévention des blessures

Les squats et soulevés de terre traditionnels ajouteront sans aucun doute de la taille et de la force à vos ischio-jambiers. Mais vous les faites déjà, n'est-ce pas ? Ces mouvements se concentrent sur les parties de vos jambes que vous ne pouvez pas voir dans le miroir. Que vous vous entraîniez dans une salle de sport entièrement équipée, avec un kit de base à la maison ou même simplement avec votre propre poids corporel, il y a un mouvement des ischio-jambiers ici pour vous.

Pourquoi: Une version légèrement modifiée du soulevé de terre traditionnel. Garder vos genoux à un angle fixe élimine vos quadriceps de l'équation et vous permet d'obtenir un étirement complet des ischio-jambiers. Si vous avez des difficultés avec la flexibilité et que vous vous retrouvez à arrondir votre dos afin de ramener la barre ou les haltères au sol, effectuez votre première répétition comme un soulevé de terre traditionnel, puis ne baissez vos poids que dans la mesure où votre mobilité le permet - en poussant vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vous ressentez un étirement profond dans vos ischio-jambiers.

Vérification du formulaire :Soulevez une barre ou une paire d'haltères ou de kettlebells à la hauteur des hanches, les pieds à la largeur des épaules et les fessiers tendus (UN ). Avec une légère flexion des genoux, poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez lentement la barre vers le sol (B ), en pinçant les épaules en arrière et en gardant le dos plat. Lorsque vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers, faites une pause et revenez à la position de départ. Gardez chaque répétition lente et contrôlée, si vous commencez à ressentir des douleurs dans le bas du dos, arrêtez la série et reposez-vous.

Pourquoi: Les balançoires Kettlebell ne vous permettent peut-être pas d'utiliser autant de poids que les soulevés de terre et les squats, mais ce que vous perdez en poids, vous le rattrapez en vitesse. Un mouvement très explosif qui entraîne vos ischio-jambiers à accélérer à une vitesse de distorsion, avant de se préparer et de décélérer. Parfait pour développer le type d'athlétisme qui s'applique à presque tous les sports.

Vérification du formulaire : Penchez-vous avec un dos plat et prenez un kettlebell du sol devant votre corps. "Remontez" la cloche entre vos jambes, haut entre vos cuisses (UN ). Poussez vos hanches vers l'avant, amenez votre torse debout et utilisez l'élan pour faire exploser la cloche jusqu'au niveau des yeux (B ). Serrez vos fessiers et vos abdominaux, fort, dans la position supérieure avant de laisser l'élan vous ramener dans la position charnière et directement dans la répétition suivante. Gardez votre torse plat et vos genoux souples.

Pourquoi:Une sorte de variante du soulevé de terre roumain qui élimine votre force de préhension de l'équation tout en mettant l'accent sur les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, un autre groupe musculaire essentiel de la "chaîne postérieure".

Vérification du formulaire :Avec une barre assise sur le haut de votre dos comme si vous étiez sur le point d'effectuer un squat et une légère flexion des genoux, (UN) poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez lentement votre torse vers le sol jusqu'à ce qu'il soit parallèle (B ), en pinçant vos épaules en arrière et en gardant un dos plat tout au long. Lorsque vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers, faites une pause et inversez le mouvement jusqu'à la position de départ. Gardez chaque répétition lente et contrôlée, si vous commencez à ressentir une douleur dans le bas du dos, arrêtez-vous et réévaluez votre forme.

Pourquoi: L'amour-enfant hybride du squat et du bonjour, le squat kang est à peu près aussi brutal que cela puisse paraître, mais il est aussi brutalement efficace. Vous ne pourrez pas utiliser autant de poids que possible dans un squat traditionnel, mais vos ischio-jambiers ressentiront certainement la brûlure. Lorsque vous commencez à ajouter plus de poids, vous pouvez simplement vous lever du bas du squat au lieu de pousser vos hanches en premier dans une position du bon matin. Cela vous permettra d'utiliser plus de charge sur la partie "excentrique" qui cible les ischio-jambiers.

Vérification du formulaire :Avec une barre posée sur le haut du dos (UN) poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez lentement votre torse vers le sol au bonjour (B ), en pinçant les épaules en arrière et en gardant le dos plat. Lorsque vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers, baissez vos hanches jusqu'à ce que vous soyez en bas d'une position accroupie(C) . Faites une pause ici avant de soulever vos hanches et d'inverser le mouvement pour revenir à la position debout.

Pourquoi: Alors que la plupart des variations de fente font travailler les ischio-jambiers, la fente inversée met l'accent sur les quadriceps et donne à l'arrière des jambes un sérieux stimulus. Vous pouvez charger avec une barre, des haltères, des kettlebells ou simplement utiliser votre poids corporel, mais quoi que vous choisissiez, prenez votre temps sur chaque répétition et évitez de claquer votre genou arrière du sol à plusieurs reprises. Non seulement parce que cela ciblera plus efficacement les ischio-jambiers, mais parce que c'est une bonne idée.

Vérification du formulaire :Tenez-vous droit en tenant une paire d'haltères à vos côtés ou une barre sur le dos (UN), faites un long pas en arrière avec une jambe, en pliant votre jambe avant jusqu'à ce que votre genou arrière touche doucement le sol (B ). Levez-vous et avancez de manière explosive, faites une pause et répétez avec la jambe opposée.

Pourquoi: Un mouvement de poids corporel facile à négliger mais qui ne doit pas être sous-estimé. Les ponts peuvent être utilisés à une jambe, avec les deux jambes, avec une charge supplémentaire, dans les prises et avec les jambes surélevées pour ajouter un peu de punch supplémentaire. Prenez votre temps sur chaque répétition et concentrez-vous sur la connexion avec les ischio-jambiers et sur les serrer fort, tout au long.

Vérification du formulaire : Allongez-vous à plat sur le sol avec les genoux pliés, levez les pieds sur un banc ou des assiettes si vous le pouvez. Soulevez une jambe du sol en mettant tout votre poids sur l'autre(UN) . Appuyez votre pied vers le bas, en soulevant vos hanches du sol jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues. Serrez fort vos fessiers et vos ischio-jambiers(B).Faites une pause ici avant de redescendre lentement vos hanches vers le sol.

Un mouvement de poids corporel très humiliant qui est là-haut avec un squat double poids corporel ou un soulevé de terre en termes de difficulté qui peut être facilement régressé à l'aide de bandes. Les boucles nordiques renforcent vos ischio-jambiers comme rien d'autre, augmentant vos prouesses de saut et de sprint.

Vérification du formulaire :Adoptez une position agenouillée haute et fixez le dos de vos chevilles sous un coussin, ou demandez à un partenaire de les tenir(UN). En gardant le torse droit, penchez-vous en avant, en pivotant à partir de vos genoux et en utilisant vos ischio-jambiers pour résister et ralentir le mouvement lorsque vous vous dirigez vers le sol. Pause en position basse(B) avant de fléchir vos ischio-jambiers pour vous ramener en position verticale. Enroulez une bande autour de votre poitrine et attachez-la à quelque chose au-dessus de votre tête pour vous aider, et utilisez vos mains pour vous éloigner du sol pour vous aider.

Une version améliorée du pont de poids corporel, mais toujours beaucoup plus facile que la boucle nordique. Vous pouvez utiliser un ballon suisse, un entraîneur de suspension, des curseurs au sol ou même le siège d'un rameur pour ajouter un peu de « flexion du genou » indispensable à vos ponts, déverrouillant la courbure des ischio-jambiers du poids du corps.

Vérification du formulaire :Allongez-vous à plat sur le dos et placez un ou les deux pieds dans les poignées d'un entraîneur de suspension ou sur un ballon suisse(UN).Ramenez vos talons vers vos fessiers, en soulevant vos hanches du sol(B).Serrez vos ischio-jambiers et vos fessiers aussi fort que possible, avant d'inverser lentement le mouvement jusqu'à ce que vos jambes soient droites.

Le GHR peut nécessiter un équipement spécialisé (ou un bricolage encore plus spécialisé), mais c'est un excellent mouvement qui fait travailler vos ischio-jambiers, vos fessiers et le bas du dos, en utilisant uniquement votre poids corporel, ce qui le rend idéal pour les échauffements ou les finisseurs à haute répétition. Vous pouvez ajouter de la charge en tenant simplement un haltère ou en passant une bande de résistance autour de votre cou.

Vérification du formulaire: Sécurisez vos pieds dans une machine à jambon fessier avec vos genoux sur le coussinet et le torse droit(UN), abaissez le haut de votre corps tout en gardant vos hanches étendues, en maintenant une ligne rigide et droite de vos épaules à vos genoux. Une fois que votre torse est parallèle au sol(B)contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour remonter votre corps.

Un véritable broyeur de mouvement qui augmentera également votre endurance et développera une force sérieuse du «monde réel». La traînée de traîneau n'a pas de «charge excentrique», ce qui signifie essentiellement la «partie inférieure» d'un ascenseur - c'est là que la majorité des dommages musculaires (positifs) se produisent dans la plupart des exercices. N'hésitez pas à faire des traînées de traîneau entre les jours de jambe, pour faire couler du sang dans le bas de votre corps et accélérer la récupération.

Vérification du formulaire :Attachez des sangles ou une corde à votre traîneau et saisissez-le à deux mains(UN) . Marche arrière explosive avec des pas petits mais puissants(B) . Concentrez-vous sur la tension de vos ischio-jambiers lorsque vous reculez. Il va commencer à brûler, mais poussez (ou tirez) à travers.

Celui-ci va probablement sans dire, mais si vous voulez cibler vos ischio-jambiers, en particulier, et que vous avez accès à une machine spécialement conçue pour le faire, vous seriez négligent de ne pas au moins l'essayer. Comme pour toutes les autres entrées de cette liste, ne précipitez pas vos répétitions, concentrez-vous sur la compression de vos ischio-jambiers et sur l'établissement d'une forte « connexion esprit/muscle ».

Vérification du formulaire : Selon la machine exacte à laquelle vous avez accès, vous pouvez être assis ou couché. Avec les jambes droites, fixez l'arrière de vos chevilles au-dessus (ou en dessous) des coussinets(UN)et tirez vos pieds vers vos fessiers, aussi loin que vous le pouvez(B) . Serrez fort vos ischio-jambiers dans la position complètement fléchie avant de redescendre lentement au début.

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